Penderita diabetes atau kencing manis dituntut untuk bisa mengatur pola makannya sebaik mungkin, baik dari segi jumlah, jadwal, maupun jenis makanannya. Kurangnya jumlah insulin maupun terjadinya resistensi insulin membuat penderitanya harus berhati-hati menjaga agar kadar gula atau glukosa dalam darah mereka tidak melonjak.

Pasalnya, kadar glukosa yang tinggi setelah makan dapat memicu timbulnya komplikasi makrovaskuler seperti penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah. Namun, risiko tersebut dapat diturunkan jika penderita diabetes tetap konsisten menjalani gaya hidup.

Mereka perlu memilih makanan yang memiliki daftar indeks glikemik rendah dan menyediakan nutrisi penting seperti kalsium, potasium, serat, magnesium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E. Makanan tersebut juga tidak boleh meningkatkan kadar gula darah secara signifikan, mampu membakar lemak, mengurangi inflamasi, dan memiliki manfaat kesehatan lainnya.

Makanan yang Disarankan untuk Penderita Diabetes

Berikut ini adalah daftar 18 makanan terbaik yang disarankan untuk penderita diabetes:

Cokelat hitam

Cokelat kaya akan flavanoid yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi resistensi insulin, mempercepat pengolahan glukosa darah, dan mengurangi keinginan untuk makan berlebih. Namun, tidak semua cokelat memiliki tingkat khasiat yang sama.

Salah satu penelitian dari University of Copenhagen tahun 2008 menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam akan memiliki keinginan yang lebih rendah untuk makan makanan manis, asin, atau berlemak dibandingkan mereka yang mengonsumsi cokelat susu. Kandungan flavanoid cokelat susu sendiri memang lebih rendah dibandingkan cokelat htam, sedangkan gula serta lemaknya lebih banyak.

Cokelat hitam bahkan dapat mengurangi jumlah pizza yang dikonsumsi relawan di hari yang sama hingga 15%. Kandungan flavanoid dalam cokelat juga dapat menurunkan risiko terkena kanker, mengontrol tekanan darah, dan mengurangi risiko terkena serangan jantung hingga 2% selama 5 tahun.

Brokoli

Studi oleh Warwick University yang dimuat dalam jurnal “Diabetes” melaporkan bahwa brokoli mengandung senyawa sulforaphane yang mampu memperbaiki dan melindungi melindungi dinding pembuluh darah dari kerusakan kardiovaskular akibat diabetes.

Sulforaphane juga memicu proses anti inflamasi, mengontrol kadar glukosa darah, meningkatkan mekanisme detoksifikasi alami dalam tubuh, serta meningkatkan produksi enzim yang mengendalikan senyawa kimia berbahaya penyebab kanker. Brokoli pun mengandung kromium yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh.

Blueberry

Blueberry mengandung baik serat tak larut yang menghilangkan lemak dari tubuh, maupun serat larut yang diolah lebih lama dalam tubuh dan mengendalikan kadar gula darah. Penelitian yang dilakukan USDA menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 2 ½ gelas jus bluberry liar setiap hari selama 12 minggu dapat menurunkan kadar glukosa dalam darah, mengatasi depresi, dan meningkatkan daya ingatnya.

Hal ini dikarenakan bluberry mengandung antosianin, senyawa kimia alami yang mengecilkan sel lemak dan menstimulasi produksi adiponektin, hormon yang mengatur kadar glukosa darah. Meningkatkan kadar adiponektin dapat menjaga kadar gula darah tetap rendah dan meningkatkan sensitifitas tubuh terhadap insulin. American Diabetes Association (ADA) bahkan menyebut blueberry sebagai “Diabetes superfood” karena manfaatnya bagi kesehatan.

Steel cut oats (Oatmeal)

Pemilihan sumber karbohidrat sangat penting bagi penderita diabetes karena berpengaruh besar pada kadar gula darah. ADA merekomendasikan gandum utuh seperti oatmeal yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat larut tinggi. Serat ini lebih lambat dicerna oleh tubuh sehingga kadar glukosa darah lebih terkontrol.

Oatmeal juga kaya akan magnesium yang membantu tubuh memanfaatkan glukosa dan mensekresi insulin dengan baik. Percobaan yang dilakukan selama delapan tahun menunjukkan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 19% pada wanita yang melakukan diet kaya magnesium, dan 31% pada wanita yang rajin mengonsumsi gandum utuh. Oatmeal juga dapat menurunkan risiko terkena serangan jantung yang merupakan salah satu komplikasi diabetes.

Salah satu jenis oatmeal yang disarankan adalah steel cut oats, yakni kernel oat yang dipotong-potong menjadi bagian kecil. Oat jenis ini memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan oatmeal instan. Steel cut oats juga mengalami pemrosesan paling rendah sehingga membutuhkan waktu lebih lama saat dimasak.

Ikan

Tak hanya kaya akan protein yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang membantu meredakan peradangan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kadar asam lemak omega-3 tertinggi di dalam darahnya akan mengalami inflamasi lebih rendah. Inflamasi dalam tingkat parah dapat memperburuk diatbetes dan menyebabkan masalah berat badan.

Menyertakan ikan dalam diet Anda juga membantu mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, terutama stroke yang menjadi salah satu komplikasi diabetes. Berdasarkan penelitian dari Emory University 2010 lalu, orang-orang yang makan ikan panggang atau kukus akan memiliki risiko terkena stroke lebih rendah hingga 3%. Namun, ikan goreng, ikan cepat saji, dan seafood lain yang digoreng justru dapat meningkatkan risiko terkena penyakit yang sama.

Minyak zaitun (olive oil)

Salah satu penelitian di Spanyol yang diterbitkan di jurnal “Diabetes Care” menunjukkan bahwa diet ala Mediterania yang menyertakan minyak zaitun dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 hingga hampir 50% dibandingkan diet rendah lemak. Diet dengan minyak zaitun mampu mencegah resistensi insulin, penimbunan lemak perut, dan penurunan adiponektin.

ADA menyarankan agar penderita diabetes menggunakan minyak zaitun untuk menggantikan lemak tak sehat yang berasal dari mentega, margarin, dan lemak babi. Minyak zaitun juga kaya antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, serta mencegah terjadinya penyakit jantung.

Sekam psyllium

Psyllium merupakan tumbuh-tumbuhan kaya serat yang berasal dari India. Kulit ari atau sekamnya yang mengandung serat larut air sering digunakan untuk mengobati sembelit dan menurunkan berat badan. Namun tak hanya itu, sekam psyllium juga dapat mengontrol kadar glukosa darah para penderita diabetes.

Salah satu tinjauan dari University of California, San Diego, 2010, yang diterbitkan dalam “Annals of Pharmacotherapy” membenarkan manfaat ini. Mereka yang mengonsumsi psyllium sebelum makan akan mengalami kenaikan kadar gula darah setelah makan sebanyak 2% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak. Namun, para peneliti menyarankan agar penderita menunggu setidaknya 4 jam setelah makan psyllium sebelum minum obat-obatan lain, karena psyllium dapat menghalangi penyerapan obat tersebut.

Kacang cannellini

Hampir semua kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah serta kaya akan serat dan protein yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Namun, kacang cannellini yang sering digunakan dalam berbagai masakan Italia memiliki indeks glikemik yang paling rendah.

Dalam penelitian yang dilakukan di University of Toronto, 2012, sebanyak 121 penderita diabetes tipe 2 melakukan diet sehat dengan mengonsumsi kacang-kacangan atau gandum utuh setiap hari. Tiga bulan kemudian, mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan mengalami penurunan tingkat A1c (kadar gula darah rata-rata) hampir 2 kali dibandingkan mereka yang mengonsumsi gandum utuh.

Bayam

Penelitian di Inggris menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari satu porsi bayam dalam sehari dan sayuran berdaun hijau lainnya mengalami penurunan risiko hingga 14% dibandingkan mereka yang hanya makan ½ porsi per hari. Pasalnya, sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin K serta mineral magnesium, folat, fosfor, potasium, dan seng. Bayam juga mengandung senyawa lutein, zeaxanthin, dan berbagai flavonoid lainnya.

Ubi jalar

Salah satu analisis menemukan bahwa ubi jalar mampu mengurangi HbA1c sebanyak 0,3 hingga 0,57% dan mempercepat pemrosesan glukosa darah sebanyak 10 hingga 15 poin. Ubi jalar juga mengandung antosianin yang merupakan pigmen alami yang memberinya warna oranye gelap. Senyawa yang termasuk antioksidan ini bermanfaat sebagai zat anti peradangan, anti viral, dan anti mikroba. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A dan serat. Gunakan ubi jalar sebagai pengganti kentang karena memiliki indeks glukosa lebih rendah.

Kacang kenari (walnut)

Walnut atau kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh bernama alfa-linolenik yang dapat menurunkan peradangan. Kandungan serat, L-arginin, omega-3, vitamin E, dan senyawa fitokimia yang ditemukan dalam walnut dan kacang-kacangan lain membuat mereka berfungsi sebagai zat antioksidan, antikanker, antiviral, dan anti kolesterol tinggi. Khasiat ini dapat mencegah perkembangan kondisi kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Penelitian dari Yale University yang diterbitkan dalam jurnal “Diabetes Care”, 2009, menunjukkan bahwa konsumsi walnut sebanyak 56 gram selama 8 minggu dapat memberbaiki fungsi pembuluh darah yang rusak akibat diabetes. Sedangkan penelitian lain dari Australia melaporkan bahwa pasien yang mengonsumsi 30 gram walnut dalam satu tahun mengalami penurunan kadar gula darah puasa lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak.

Kinoa

Kinoa atau sering disebut juga dengan quinoa adalah makanan pokok yang sering digunakan oleh suku Inca. Rasanya mirip seperti gandum, namun kekerabatannya lebih dekat dengan bayam dibandingkan padi. Berbeda dengan sebagian besar gandum, kinoa merupakan sumber protein lengkap yang jumlahnya mencapai 14 gram per ½ cangkir, termasuk sembilan asam amino esensial.

Salah satunya adalah lisin, yang berfungsi menyerap seluruh kalsium pembakar lemak dan membantu menurunkan kolesterol. Kinoa juga merupakan salah satu sumber serat terkaya, mengandung 2,6 gr per ½ cangkir yang membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kayu manis

Salah satu studi dalam jurnal “Diabetes Care” menyebutkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi satu gram kayu manis atau lebih secara rutin setiap hari dapat menurunkan kadar gula puasanya sebesar 30% dibandingkan mereka yang tidak. Kayu manis juga membantu menurunkan trigliserida, kolesterol LDL, dan total kolesterol sebanyak 25%.

Hal ini dikarenakan kayu manis kaya akan kromium, mineral yang meningkatkan efek insulin. Kayu manis juga mengandung polifenol, antioksidan pelawan radikal bebas dan mampu menurunkan inflamasi, sehingga menjaga Anda dari diabetes dan penyakit jantung.

Collard greens

Sayuran berdaun hijau gelap seperti collard greens (sejenis sawi) mengandung vitamin C yang berlimpah. Vitamin ini dapat menurunkan kortisol di dalam tubuh dan mengurangi peradangan. Collard greens dan sayuran kubis-kubisan lain seperti kale dan kembang kol juga merupakan sumber asam alfa-lipoic (ALA), mikronutrien yang membantu mengatasi stres. ALA dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan menguatkan pembuluh yang rusak akibat diabetes.

Kunyit

Kunyit telah digunakan untuk menjaga kesehatan masyarakat India selama sekitar 5 ribu tahun. Untuk mencegah lonjakan gula darah setelah mengonsumsi nasi putih dan roti tepung yang sering dipakai dalam diet tradisional India, mereka menyertakan kunyit yang mengandung zat aktif Curcumin.

Curcumin diyakini dapat mengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Curcumin bekerja pada sel lemak, sel pankreas, sel ginjal, dan sel otot secara langsung dengan meredakan peradangan dan mencegah nekrosis tumor penyebab kanker dan interlukin-6. Para ahli meyakini bahwa kombinasi seluruh faktor ini membuat curcumin mampu mengatasi resistensi insulin, kolesterol dan kadar gula darah yang tinggi, serta gejala lain terkait obesitas.

Buah-buahan citrus

Buah-buahan citrus seperti grapefruit, jeruk, dan lemon mengandung serat dan vitamin C dalam jumlah tinggi. Buah-buahan ini mengandung gula alami fruktosa yang tidak meningkatkan gula darah secara signifikan setelah dikonsumsi. Fiber yang terkandung di dalamnya juga dapat membantu mengontrol gula darah anda. Citrus juga mengandung antioksidan antingerin yang membantu mencegah obesitas, mempertahankan berat badan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Tomat

Salah satu penelitian di Australia melaporkan bahwa konsumsi jus tomat setiap hari dapat mengurangi risiko penggumpalan darah yang sering terjadi pada penderita diabetes. Penggumpalan darah ini dapat menyebabkan komplikasi seperti serangan jantung, stroke, dan penyakit berbahaya lainnya yang dapat mengancam jiwa. Tomat pun kaya akan vitamin C, vitamin E, zat besi, dan antioksidan penting lainnya. Tomat juga mengandung likopen dan lutein yang melindungi ginjal dan pembuluh darah dari kerusakan akibat diabetes.

Susu dan yogurt rendah lemak

Selain gula, lemak juga menjadi hal yang harus diperhatikan oleh penderita diabetes. Banyak penderita menderita diabetes tipe 2 karena timbunan lemak jahat di tubuh yang menyebabkan tubuh tidak peka terhadap insulin. Oleh karena itu, ADA menyarankan konsumsi susu dan yogurt redah lemak untuk memenuhui kebutuhan lemak baik, kalsium, dan vitamin D harian Anda.

Penelitian dari University of Cambridge bahkan menunjukkan bahwa konsumsi yogurt rendah lemak dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 28% dibandingkan tidak memakannya sama sekali. Peneliti juga meyakini bahwa mikroba di dalam yogurt bermanfaat untuk mengurangi peradangan yang sering dialami penderita diabetes.